筋肉を効率よく成長させる筋トレのキホン!【筋トレ初心者向け】

筋トレ初心者の方は具体的な筋トレ方法が分からない方も多いのではないでしょうか?

「筋トレしたいけどやり方が分からない!」

「筋トレはどんなメニューでどれくらいの回数・頻度でやれば良いのだろう?」

このような疑問を持たれている読者の方もいっらしゃるのではないでしょうか。

 

私も筋トレを始めたばかりの頃は試行錯誤の日々でした。自分なりに頑張っているつもりでも筋肉はなかなかつかないしどんなトレーニングが効果的なのかも分かりませんでした。

そんな中でも自分なりに情報を集めたり、質問するなかで徐々にトレーニングのコツが理解できてカラダにも変化が生まれました。

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今回は自分の体験をもとにこれから筋トレを始める初心者に向けて効率よく筋肉をつけるためのトレーニングの考え方を紹介します!過去の自分に読んでほしいつもりで記事を書きました。筋トレに興味があるけれど、どのようなトレーニングをすれば良いのか分からない人は是非参考にしてみてください。

 

この記事を読むと

  • 筋肉を効率よく成長させるためのトレーニング方法
  • 筋肉が成長する仕組み

を理解するのことができます。

 

先に結論を述べると、「各部位ごとに1セット10回程度が限界の重たい重量を扱って3セット行う」と圧倒的に筋肉は成長していきます。

 

最短で筋肉が成長する筋トレ方法のキホン!

efes / Pixabay

筋トレ初心者であれば

  • 回数➡鍛えたい部位ごとに1セット10回程度が限界の重量で3セット
  • 頻度➡部位ごとで週に2~3回

行いましょう。

これは、自重トレーニングであろうがウエイトトレーニングであろうが当てはまる基本的な原則です。

 

上で言っている「部位ごと」とはカラダをいくつかに分けた時、当てはまる部分のことです。

主に胸・背中・脚の3種類に分けられることが多いです。

つまり、全身を鍛える場合週に2~3回筋トレするのが効果的であるということです!後で詳しく解説します。

 

筋トレ1セットごとの回数

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1セットの回数は10回前後が良いです。

最低でも8回はできる負荷量が良いと思います。

 

回数により筋肉の成長は異なる?

基本的なイメージとして

  • 1セットごとの回数が少ない(5回程度)=筋力向上
  • 1セットごとの回数が中くらい(10回程度)=筋量向上
  • 1セットごとの回数が多い(15回以上)=体力向上

となっています。

実際にはこのまま当てはまりませんが筋トレ初心者の方は何となくイメージとして捉えてください。

 

「筋力」とは重たいものを持ちあげる力のことで、「筋量」とは異なります。もちろん筋力を付ける過程で筋肉は成長していきますがカッコよい体を作るのであれば「筋量」の増える1セット10回程度をオススメします!

 

具体例

具体的には胸の筋トレ「腕立て伏せ」を例に出します。

テレビで腕立て伏せを何十回とできる人もいますが意外とムキムキではないですよね?これは回数がこなせる負荷量なので筋肉はそれほど成長せず体力がすごくついている証拠です。

筋肉を成長させたいなら背中に重りを乗せたりして10回程度が限界の負荷量にする必要があるのです!

 

限界の重量が楽になったら?

最初はきつくても徐々に慣れてくると思います。楽にできるようになったら負荷量を上げましょう。これはとても大切なことです。

 

筋肉を成長させる大原則となるのは、「以前よりも強い刺激を与えること」です。強い刺激とは重りを増やしたり、回数を増やすことです。同じ刺激では筋肉は成長しません。慣れてしまうからです。

 

例えば、腕立て伏せが10回できたら次は背中に重りをのせて10回やったり12回できるようにすることが以前よりも強い刺激を加えることになります。

 

筋肉を成長させるためにはより強い刺激を与え続けるようにしましょう!

 

筋トレのセット数

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セット数は3セット程度をオススメします。

カラダは負荷に慣れていきます。1セットだけのトレーニングでは意外と追い込めません。

 

カラダは危機を感じて成長する

筋肉が成長するのは筋肉に疲労が蓄積して身体が危機感を感じるからです。危機感を感じた身体は「もっと筋肉をつけて耐えなくては!」と筋肉を成長させてくれるのです。

 

そのため身体に危機感を与えて筋肉を成長させるために鍛えたい部位あたり3セット行うことがオススメです。

 

休憩はしっかりとろう

またセット間の休憩については3分程度取りましょう。どちらかというと長めに取った方が良いです。

この理由は、筋肉は「100か0」で動いているからです。

筋肉は「ある一定の刺激」まで達すると筋肉は収縮します。この「一定の刺激」に達しない中途半端な刺激では筋肉はうまく収縮しないので、成長にも繋がりません。筋肉に休息を与えて精一杯の力を発揮すると効率よく筋肥大がおきるのです。そのため休憩時間は長めにとることをオススメします。

 

筋トレの頻度

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筋トレを行う頻度ですが週に2~3回が最も効率よく筋肉が成長します。

 

週に1回でも成長するといわれていますがトレーニングの間が空きすぎるため効率的ではありません。

また毎日行うことも筋肉が休んで成長する時間がなくなってしまいます。

やりすぎず、サボりすぎない週に2~3回の筋トレが筋肉の成長には効果的なのです!

 

大切なのは鍛えたい部位で週に2~3回!

ここでポイントは鍛えたい部位を週に2~3回鍛える必要があることです。

例えば、胸の筋肉を成長させたいならば胸を鍛える筋トレを週に2~3回行う必要があります。

そのため全身鍛えるのであれば全身の筋肉を週2~3回行うことが最も効果的なのです。

 

筋トレ初心者の方は筋肉が成長しやすいボーナスタイムなので最初はきついかもしれませんが全身の筋トレを週2~3回行えると圧倒的速度で成長できます!

 

慣れてくると負荷量も上がって全身トレーニングするのが難しくなるので部位ごとに分けてのトレーニングに移行できると良いでしょう。

 

まとめ

  • 筋トレは1セットごとに10回程度が限界の負荷量で3セットやろう!
  • 慣れてきたら重りや回数を増やして強い刺激を与え続けるように意識しよう!
  • 筋トレの頻度は鍛えたい部位ごとに週2~3回がオススメ!

 

まとめ

今回は筋トレのメニューを考える上でのキホンを紹介してきました。

 

実は、筋トレはどこまでいっても上記の繰り返しです。

ベンチプレスが40kg10回挙がるならば、次は42.5kgで10回挙げる。42.5kg上がれば次は45kg

というように強い刺激を求めて乗り越えることで筋肉を成長させます。

 

筋トレはすぐに成果がでにくいですが、今日の内容を意識するだけでも成長の速度は格段に速くなると思います。

またボディメイクは食事も大切。下の記事も参考にしてより効果的な筋トレをやっていきましょう!

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