本日は筋トレ初心者が摂取すべきサプリメント4選を紹介いたします。
「サプリメントは何を摂取すれば良いんだろう？」「色々調べたけど良く分からない！」
このような悩みを持っていらっしゃる方も多いでしょう。
僕も最初は色々調べてみました。でも種類も多いし全部必要に見えてきてしまいました。笑そこで今回はたぬきちが筋トレを行う上で特に初心者に必要と感じたサプリメントを４つ紹介していきます！
こちらに載せてあるサプリメントは全て筆者が体験したものでありその効果を実感した上で紹介しています。また、筋トレ初心者の方はサプリメントはどこで買えばよいのかも悩まれるかもしれません。なので、筆者オススメの購入方法に関しても併せて紹介していきます。
この記事を読むことで
- 筋トレ初心者が摂取するべきサプリメント
- オススメのサプリメント購入方法
が理解できますのでご一読ください。
食事をしっかり摂取していることが大前提！
サプリメントの紹介をすると言っておいて何を言ってるんだと思う方もいるでしょう。
ですがとても大切な部分なので説明しておきます。
サプリメントは「栄養補助食品」でありあくまで足りない分を補うものです。
ガリガリで「筋肉をつけてムキムキになりたい！」という方も太っていて「痩せて周りを見返すんだ！」という方も食事管理がとても大切です。
サプリメントをたくさん摂取していても食事を疎かにしていると身体に変化は表れません。
優先順位は「食事＞サプリメント」であることを前提としてサプリメントの紹介していきます。
摂取すべきサプリメント
結論からいうと
- プロテイン
- マルチビタミン＆ミネラル
- L-グルタミン
- クレアチン
の4つになります。上から個人的な優先順となっています。ひとつずつ解説していきますね。
プロテイン
ひとつめは筋トレにおけるサプリメントの王様「プロテイン」です。筋トレしている方向けと言っていますがしていない方でも必要性は高いと思っています。
そもそもプロテインって何？
サプリメントのプロテインは一言でいうと「タンパク質を効率よく摂取できるサプリメント」です。
プロテインは牛乳や大豆を原料を加工してタンパク質が粉状に凝縮したものです。
いくつか種類がありますが、筋トレ初心者は「ホエイプロテイン」と呼ばれる牛乳を加工したプロテインを摂取しましょう。大きく外すことはありません。
摂取する目的は？
プロテインを摂取する目的は筋肉の合成を効率よく行うためです。
まず筋肉が大きくなる仕組みですが
①刺激が与えられ筋肉が傷つけられる（筋トレ）
②休養と栄養補給により筋肉の回復を促す
③刺激に耐えられるように筋肉が以前より大きくなる
この繰り返しです。この過程で筋肉は大きくなっていきます！
上記の②において必要な栄養が「タンパク質」なのです。タンパク質が足りていないと筋肉が修復できないため筋トレをしていても筋肉が大きくならない状態となってしまいます。
筋肉を大きくするためには『筋トレ＋栄養補給』が必須なのです！
タンパク質の必要な量って？
タンパク質の重要性を説明しましたが今度は必要量を解説します。
カッコ良い身体を作りたい場合、結論からいうと「体重×2g」です。
タンパク質は主に肉・魚・鶏卵などから摂取できます。肉・魚は100gでタンパク質20g程度 卵はLサイズ1個で6g程度です。（食品・部位により多少前後します。）
ここで問題なのが食品から必要量を摂取することが意外と難しいことです。
体重60kgの方であればタンパク質は120g程度摂取したいですね。3食で摂取しようと思うと40gずつ摂取する必要があります。1食40g＝肉・魚200g 卵であれば全卵7個必要でこれが1日3回を毎日繰り返します。
これってきつくないですか？
確かに、ボディメイクに慣れてくると食事の回数を増やしたりタンパク質をうまく摂取するコツが分かってきます。
ですが筋トレ初心者は食事に関しても初心者であり効率よくタンパク質をとることができない方が多いです。
このタンパク質の補給を補えるものがプロテインなのです。
多少ばらつきがありますが一般的なホエイプロテインであればスプーン1杯でタンパク質15～20g程度補給できます。このようにタンパク質を効率よく摂取できるプロテインは筋トレ初心者にとって必須のサプリメントなのです！
摂取のタイミングは？
色々議論されていますが、初心者の方に一番オススメは「筋トレ直後」です。
筋トレ後は栄養が枯渇している状態です。そのため栄養素が吸収されやすいといわれており普通の食事よりも吸収の早いプロテインを摂取することで素早い栄養補給が可能となるのです。
また個人的な意見ですが、先程言ったように食事のみでタンパク質を摂取することは大変です。そのため筋トレ後に摂取しておくことで食事でのタンパク質摂取量を減らすことができるためオススメです。
他には起床直後・就寝前・トレーニング開始1時間前など言われますが個人的には飲みたいとき・タンパク質が足りない時に飲めば良いと思います。
摂取タイミングよりも摂取量が重要なため初心者はそこまで意識しなくて良いでしょう。そのため優先順位は『筋トレ直後＞その他』となりますので覚えておきましょう。
こちらの記事でもプロテインについて解説しています。興味がある方はご一読ください！
マルチビタミン＆ミネラル
２つめは「マルチビタミン＆ミネラル」です。筆者は③のグルタミンと合わせて筋肉を増やす以外に体調を整えるという面でも大切だと思っています。
摂取する目的は？
マルチビタミン＆ミネラルを摂取する目的には主に２つあります。
ⅰ）筋肉合成を促進する ⅱ）体調不良を防ぐ
の２つがあります。
ⅰ）筋肉合成を促進する
マルチビタミンに含まれているビタミンDには筋肉合成を促す効果があるといわれています。
筋肉にはビタミンDの受容体（ビタミンDを受け取るお皿みたいなもの）があります。このお皿にビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を促進させるといわれているのです。
タンパク質合成は筋トレで傷ついた筋肉を修復する重要なプロセスです。ビタミンDの摂取は筋肉増強を間接的に促進しているんですね！
ⅱ）身体の免疫力を高める
こちらがマルチビタミンを摂取する主の目的の方も多いのではないでしょうか。筆者もその一人です。
筋トレという行為は簡単にいうと身体をわざと傷つけています。傷ついた身体は体力が落ちて体調を崩しやすい状態となっています。そのため栄養補給が大切なのですが体調を整えるという部分で必要なのがビタミン類なのです。
正直、飲んでいるだけでは効果はよくわかりません。笑
しかし、風邪を引きにくくなったのは間違いないです。筋トレをやっていて特にサプリメントを摂取していなかった頃はかなり体調を崩しやすかったです。ですがマルチビタミンを摂取してからは体調不良は激減しました。もしくは体調が崩れかけることがあっても持ち直してくれます。
風邪をひく➡筋トレができない➡身体がいつまでも変わらない
この負のサイクルに陥らないためにも、体調管理は筋トレ初心者にとってとても大切だと思っています。
摂取のタイミングは？
商品により異なりますので自分が購入したマルチビタミン＆ミネラルを参考にするとよいでしょう。基本的には毎食後に適量飲んでいただく形になると思います。
マルチビタミンについてはこちらの記事でも解説しているので詳しく知りたい方は参考にしてください！
L－グルタミン
3つめは「L－グルタミン」です。グルタミンとも呼ばれています。②のマルチビタミン＆ミネラルと合わせて体調管理に役立つサプリメントです。そもそもグルタミンとはアミノ酸の一種です。アミノ酸は色々な種類があって身体の機能を維持していくにあたってとても重要な栄養素といわれています。
摂取する目的は？
グルタミンを摂取する目的には
ⅰ）筋肉の分解を防ぐ ⅱ）体調不良を防ぐ
の２つがあります。
ⅰ）筋肉の分解を防ぐ
先程グルタミンはアミノ酸という話をしました。グルタミンは身体の中にあるアミノ酸のなかでも多くの割合を占めています。それは運動やストレスを感じた際に大量に消費されてしまうからなんですね。
筋トレを行うと体内では筋肉組織が破壊されます。そのため筋肉を修復しようと身体の中にあるグルタミンをエネルギーとして大量に消費します。この時グルタミンが足りないと本来は筋肉を作る役割のグルタミンをエネルギーとして代用しすぎてしまうのです。
その結果筋肉の分解が促進されてしまいます。筋トレしたのに筋肉が減っていくという恐ろしい状態です。
グルタミンを摂取することで筋肉の分解を最小限に留められるため結果として筋肉を増やすことに繋がります。
ⅱ）体調不良を防ぐ
グルタミンは運動やストレスを感じた際に大量に消費されてしまうと説明しました。現代人は普段の生活でもストレスを感じている方が多いと思います。その上、筋トレをすると身体の中のグルタミンはすぐ足りなくなってしまいます。
これは常にエネルギー不足の状態であり身体の免疫力も低下しやすくなります。
結果、風邪をひいてしまう方も多いのです。
グルタミンを摂取しておくことは消費された分を補うことになり体調不良を防ぐことに繋がるのです。
摂取するタイミングは？
・筋トレ前・後・就寝前に1回につき5g程度摂取することをお勧めします。
ここからは個人的な意見です。筆者個人は就寝前に摂取するようにしてから目覚めがめちゃくちゃ良くなりました。サプリのなかで一番効果を実感したのはグルタミンですね。今後摂取できるサプリが1種類だけと言われたらグルタミンを選ぶと思います。もちろん効果は個人差がありますがそのくらい筆者は効果を感じたサプリです。
クレアチン
最後4つめは「クレアチン」です。クレアチンもグルタミンと同じくアミノ酸の1種です。筋トレだけではなく競技スポーツを行っている方にも愛用されているサプリメントです。
摂取する目的は？
クレアチンを摂取する目的は
ⅰ）筋力増強 です。
ⅰ）筋力増強
クレアチンだけで筋肉は作り出せませんが筋力を増強させ、高強度のトレーニングを可能としてくれます。
クレアチンは95％が筋肉や脳など身体中に存在しておりエネルギーを作り出しています。そして高い瞬発力と高強度（負荷）がかかる場面で大量に消費されるのです。高い瞬発力と高強度（負荷）がかかる場面とは、筋トレのことです。クレアチンは瞬間的な運動の際のエネルギー源として活躍してくれます。
そのため、筋トレの際に扱える重量が向上➡結果として筋量が増強に繋がるのですね。
摂取するタイミングは？
クレアチンは摂取方法がやや特殊で様々な意見があります。ここでは筆者の摂取方法を記載します。
・1日1回5gを炭水化物と一緒に摂取。
炭水化物とともに摂取することで身体に吸収されやすいといわれています。
お得な購入方法は？
今回紹介したサプリは全てフィットネス界隈では一般的なサプリなので様々な会社から発売されています。そのため購入しようと思えばamazonで調べて揃えることもできるでしょう。
ですが気になるのは値段や品質です。
「どのサプリメントメーカーを選べばよいのか？」 「どこで買うのがよいのか？」
このような疑問が浮かぶと思います。
結論としては「マイプロテイン」をおススメします。
イギリスのサプリメントメーカーですがとても安く上記のサプリメントを購入することができますよ。気になった方は是非サイトをチェックしてみてください。
サイトはこちらです➡マイプロテイン
また、初回購入の方であれば紹介コードを入力すると500円offされるためご活用ください。筆者の紹介コードは『D2HN-R1』ですのでよろしくお願いします。
下記の記事でマイプロテインについて詳しく解説しているので、興味のある方はお手すきの際にご覧ください。
まとめ
今回の記事をまとめると
- タンパク質を補給するためにプロテインを飲みましょう。
- 体調を整えるためにマルチビタミン＆ミネラルとグルタミンを摂取しましょう。
- 筋力向上のためにクレアチンを摂取しましょう。
- 安く購入するのであれば「マイプロテイン」を利用しましょう。（よろしければ『D2HN-R1』をご利用ください。）
の4点になります。サプリメントはあくまで補助的なものですが、うまく活用すれば絶大な効果を発揮します。良く分からない人はまずは上記のサプリメントをチェックしてみてくださいね。
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