本日は「ダイエットするならプロテインを飲むべき」という話をしていきます。
夏も段々近づいてきましたが、このブログを読んでいる人の中にもダイエットを考えている方がいるのではないでしょうか。
このページを開いているのであれば、少なからず悩みがあるはずです。
- ダイエットしたいけど具体的な方法が分からない。
- すぐにお腹が空いてしまって辛すぎる。
- 痩せたいと思ってるけどうまくいかない。
このような悩みに答えていきます。
最初に結論をいうと「ダイエットするならプロテインを積極的に飲むべき」です。
正確に言えば、タンパク質を積極的に摂取すべきなのです。
今回はその理由を説明していきます。
記事の内容は
- 何故、ダイエットにプロテインを摂取すべきなのか。
- いつ、どれくらいプロテインを飲めば良いのか。
- オススメのプロテイン。
を紹介していきます。
筆者もプロテインをガンガン摂取しながら筋トレすることで昨年は‐10kgのダイエットに成功しています。
昨年、増量した時の画像と現在の画像です👍
ちなみに、体重は−10kg。
無理な食事制限はせず
☑️タンパク質多め
☑️炭水化物適量
☑️脂質少なめ
でダイエットできました😊
当たり前のことしかやっていませんが、だからこそ成功しましたね👍#筋トレ初心者#ダイエット垢さんとつながりたい pic.twitter.com/tsGFfqZRsG— たぬきち@筋トレ初心者サポーター (@tanukichi031) June 8, 2019
今回は筋トレ抜きにして「プロテインダイエット」に焦点を当てていますので本日紹介する内容は運動をしていない方にも当てはまります。
「この夏ダイエットを成功させたい！」そんな人は是非ご覧ください。
何故ダイエットにプロテインを摂取すべきなのか。
Pexels / Pixabay
ダイエットにプロテインが必要な理由は「タンパク質を効率よく摂取できるから」です。
最初にダイエットの大前提を説明しておきます。
ダイエットの「公式」
ダイエットには100％痩せる「公式」が存在します。
それは「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
食べたカロリーの量より消費したカロリーが多ければ誰でも痩せていきますし、痩せることもありません。
「そんなの当たり前だろ！」と思った方も多いと思いますが、その通りです。ダイエットに魔法はありません。当たり前のことを淡々とこなしていく必要があります。
「消費カロリー＞摂取カロリー」
ダイエットを行う場合必ず守らなくてはいけないので良く覚えておきましょう。
ダイエットでタンパク質を摂取すべき理由
「消費カロリー＞摂取カロリー」を実施していくうえで一つ大きな問題があります。
それは筋肉が減ってしまうことです。
身体ではカロリーが不足すると脂肪がエネルギーとして利用されることで痩せていきます。その際に筋肉からもエネルギー源を取り出してしまうため筋肉量も減ってしまうのです。
筋肉量が減ってしまうと痩せたとしてもいわゆるガリガリになってしまい健康的な体型とは言えません。
そこでタンパク質の出番です。
タンパク質は筋肉の原料です。そのためダイエット中でもタンパク質を摂取することで筋肉が減ってしまうのを防ぐことができるのです。
その結果、痩せたとしてもメリハリのある健康的な身体に近づくことができます！
健康的なダイエットにはタンパク質の摂取が必須。
これが、ダイエット中にタンパク質を摂取すべき理由なのです。
タンパク質の塊、「プロテイン」
ダイエットに欠かせないタンパク質。
これを効率よく摂取できるのが「プロテイン」です！
「プロテインてムキムキになる粉じゃないの？」「筋トレしている人以外飲んでるのおかしくない？」
そんなイメージをお持ちの方は、今すぐ考え方を改めてください。
プロテインの原料は様々ですが基本的には牛乳です。
牛乳を精製して余分な脂肪や炭水化物を抜いているため、圧倒的ダイエット食品なのです！
日本一有名なプロテイン「ザバス」を例にしましょう。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050g
栄養成分
| エネルギー | 83kcal |
| タンパク質 | 15.0g |
| 脂質 | 1.3g |
| 炭水化物 | 2.7g |
amazonのリンクはこちらです。➡明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050g
ご覧の通りタンパク質以外、ほぼ含まれていません！
このように、圧倒的ダイエット食品「プロテイン」はダイエットに利用しない手はないのです！
具体的なプロテインの摂取タイミング
congerdesign / Pixabay
ダイエット目的でプロテインを摂取する場合、
「食事の置き換え」と「おやつ代わり」が摂取するポイントになります。
食事の置き換え
具体的には「朝食時にご飯の代わりにプロテインを飲むこと」をオススメします。
プロテイン1杯分は製品によりますが、おおよそ100kcal前後になります。先程紹介したザバスであれば83kcalです。
他の食材と比較してみます。
ご飯一膳(160g)では269kcal
食パン（6枚切り）では1枚158kcal
他におかずを食べることを考えるとプロテインに置き換えるだけでカロリーオフできるのです。
そしてプロテインにはタンパク質が多く含まれているため筋肉の減少も少なくできます。
最強ですね。
おやつ代わり
もうひとつのプロテイン利用方法は「おやつ代わり」です。
お腹が空いたらスナック類ではなくプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインは甘いものが多くおやつ代わりに最適です。
そしてカロリーも100kcal前後と一般的なスナック類よりも低カロリーです。
お腹が空いたら我慢するのではなく、プロテインを飲む。
我慢することなく健康的にダイエットができます！
プロテインの摂取量
Alexas_Fotos / Pixabay
１日当たり２～３杯程度、摂取すると良いでしょう。
具体的なタイミングは先ほど言ったように「朝食の置き換え」「おやつ代わり」です。
ダイエットを考える場合でもタンパク質は体重×1.5g程度は摂取すべきです。
プロテイン１杯で15～20g程度のタンパク質は摂取できるため、3回摂取すれば45g～60g程度タンパク質を摂取できます。
あとは普通の食事で少し肉類・魚類・卵などを食べれば必要な量に届くと思います。
肉類・魚類は100gあたり20ｇ、卵は全卵１つに６g程度タンパク質が含まれています。
これを参考に１日のタンパク質摂取量をだいたい調整していきましょう。最初はだいたいで良いです。
ダイエットや筋トレ初心者の方はタンパク質の量が足りていないことが圧倒的に多いです。
プロテインを飲むことはダイエットだけではなく、身体に必要なタンパク質を摂取することにも繋がるのです。
摂取方法
プロテインを飲んだことない人もいるかもしれないので飲み方を説明しておきます。
①シェイカーを用意する。
基本的にプロテインはシェイカーがなくては飲めないので用意しておきましょう。
②シェイカーに水を200～300mlいれる。
先に水を入れておくとプロテインが溶けやすいです。
③付属のスプーンすりきり１杯のプロテインをシェイカーに入れる。
基本的にはすりきり１杯が1回分の分量になっています。
④ふたを閉めてよく振ります。
⑤完成！
プロテイン摂取の注意点
タンパク質も摂りすぎれば肝臓に負担がかかり健康を害することになります。
具体的には多くてもタンパク質の摂取は体重×3gまでにしておくのが無難だと思います。
何事も適度を心がけましょう。
またプロテインを食事に置き換えていますが、食事の量が増えれば意味がありません。
大原則である「消費カロリー＞摂取カロリー」にはならないよう注意しましょう。
オススメのプロテイン
代表的なプロテインをいくつか紹介しておきます。
今回は通販で購入できるプロテインを中心に紹介しています。
薬局にも売っていますが正直、コスパ悪いです。今回紹介するもの以外でも良いのでネットで購入しましょう。
ちなみに、プロテイン選び一番のポイントはタンパク質の含有量です。タンパク質を摂取することが目的なので当たり前ですが、1杯あたりどの程度入っているのかはチェックしておきましょう。
１杯で15g以上タンパク質が含まれていれば合格点だと思います。
今回はポピュラーなチョコレート・ココア味系で値段をまとめてみました。
マイプロテイン impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート １kg
1kgあたりの価格は2790円です。（2019年5月現在）
価格に関してはマイプロテインはセールを頻繫に行っているため実際には30～40％offの
１kgあたり2000円～1500円程度で購入できることが多いです。
一番大切なタンパク質の含有量は1杯あたり21g となっていますね。
栄養成分
| エネルギー | 103kcal |
| タンパク質 | 21.0g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 1.0g |
マイプロテイン公式サイトのリンクはこちらです➡マイプロテイン
紹介コード『D2HN-R1』を利用すると初回購入に限り500円offも適応されますのでご活用ください。
マイプロテインに関する情報やお得な購入方法はこちらの記事でも解説していますので是非、ご一読ください。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050g
1kgあたりの価格は3738円です。（2019年5月現在）
一番大切なタンパク質の含有量は1杯あたり15g となっていますね。
栄養成分
| エネルギー | 83kcal |
| タンパク質 | 15.0g |
| 脂質 | 1.3g |
| 炭水化物 | 2.7g |
カロリーは低めなのでダイエット向きと言えますね。
amazonのリンクはこちらです。➡明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1050g
ビーレジェンドプロテイン 激ウマチョコ風味 1kg
1kgあたりの価格は3100円です。（2019年5月現在）
一番大切なタンパク質の含有量は1杯あたり20.7g となっていますね。
栄養成分
| エネルギー | 112.2kcal |
| タンパク質 | 20.7g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 4.0g |
amazonでも販売されていますが、公式サイトのほうが安く購入できます。
国産プロテインでコスパの良さでいえばNo,1だと思います！
公式サイトのリンクはこちらです➡ビーレジェンドプロテイン 激ウマチョコ風味 1kg
どのプロテインがおすすめなの？
それぞれのプロテインに特徴がありますが、筆者が利用しているのは「マイプロテイン」です。
理由としては圧倒的なコストパフォーマンスですね。
値段では他のメーカーを寄せ付けません。プロテインの目的がタンパク質の摂取である以上、効率的に安く済ませることを重要視しています。
現在はお試し用に少量から購入できますので、まずは様々なメーカーを試してから決めるのも良いと思いますよ。
マイプロテイン公式サイはこちら➡マイプロテイン
ご注文の際には紹介コード『D2HN-R1』を利用すると初回購入に限り500円offも適応されますのでご活用ください。
まとめ
本日はプロテインダイエットを解説してきました。
まとめると
- ダイエットでカロリー制限するならばプロテイン（タンパク質）を摂取すべき。
- プロテインを「朝食」、「おやつ」と置き換えてタンパク質を確保しよう。
- プロテインは１日２～３杯程度、タンパク質が体重×1.5g以上になるように飲もう。
- プロテインは試して決めよう。コスパなら「マイプロテイン」。
となります。
最初に言いましたがダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」が原則です。
原則は守りながらプロテインを飲んで健康的な体を手に入れましょう！
筋トレも行うとさらに効果的です。余裕がある人は下記の記事を参考に取り組んでみてください。
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