皆さんは痩せたいときにどのようなダイエット方法を試していますか？
世の中には色々なダイエット方法がありますよね。納豆ダイエット、バナナダイエットなど一時的なブームとして取り上げられるものもあれば糖質制限ダイエット、ローファットダイエットなどボディービルダーの方が取り入れているようなものもあります。
でも「どのダイエットが良いのか良く分からん。」「無理して痩せると健康に悪いんじゃ．．．。」
と思っている方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな疑問に答えるために、健康的にダイエットするために必要なことを食事内容を中心にまとめました。
この記事の内容を読むことで、以下の内容が理解できます。
- 健康的にダイエットするための食事内容
私も実際に以下の内容を意識してダイエットに成功しました！
この内容は筋トレも並行して行うとより効果がでるダイエットです。当たり前のことも多いですが、それが一番近道だと思っています。
ダイエットについて良く分からない人も今から書いていくことを実践すれば9割の人は無理なく健康的に痩せていくと思いますので是非ご一読ください。
健康的に痩せるための食事内容の原則！
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基本的には以下のことを意識しましょう。
- お肉かお魚をしっかり食べる！
- ご飯や麺類は気持ち少なめにする！
- 油は極力控えるようにする！
それぞれ解説していきますね。
お肉かお魚をしっかり食べる！
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ダイエットなのにお肉食べて良いの？と思われる方がいるかもしれません。むしろガンガン食べましょう！
その理由はタンパク質を摂取するためです。
筋肉の素＝タンパク質
タンパク質を摂取すると筋肉を増やしたり維持することに繋がるため健康的に痩せる無敵にサイクルに繋がります。
筋肉をつけると痩せやすいカラダに！
人間は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで痩せていきます。消費カロリーは運動をすることでも上げることができますが何もしなくても自然と消費されるものです。この自然と消費されるカロリーを基礎代謝と呼びます。そのため基礎代謝が高い方は運動をそこまでしなくても痩せやすいのです！
そして、この基礎代謝を高めてくれるのが筋肉なのです。筋肉が多いと身体を動かすだけでエネルギーを使うため脂肪が燃えてくれます。
タンパク質を摂取して筋肉をつけると脂肪が燃えやすい身体ができあがるのです。
筋肉をつけるには「タンパク質」
そして、そんなタンパク質を多く含んでいるのがお肉やお魚です！
肉や魚を食べることで自然と基礎代謝の落ちない痩せやすい体を作っていくことができるんですね♪
基本的には毎食タンパク質の多い食材を取れると良いでしょう！
お肉やお魚にはどの程度タンパク質が含まれているの？
お肉やお魚には100gあたり20g程度のタンパク質が含まれています。
食材により異なりますが目安にしておくと良いでしょう。
食材ごとの詳しい含有量を知りたい方はカロリーSlimを利用しましょう。食材のgに合わせて炭水化物・タンパク質・脂質の含有量を調べることができますよ。私もよく活用しています。
具体的にどんなものを食べれば良いのか？
具体的な食材としては
- 鶏肉（もも肉、むね肉）や豚ヒレ肉など脂質の少ない食肉
- サバ（鯖缶でも可）
- 赤身、白身魚全般（タラ、カレイなどは特に脂質が少なく◎）
- 鶏卵
などがお勧めです。朝食はタンパク質を取りにくいかもしれないので卵料理はおすすめですね。
あとは市販のプロテインで補うのも手です。しかしあくまで補助的なもので食事では食材からタンパク質を取ることをお勧めします。
プロテインについてはこちらの記事も参考にしてください。
どれくらいの量を摂取すると良いのか？
おおまかに言うと毎日体重1ｋｇあたり2g必要と言われています。最低でも体重1ｋｇあたり1.5gは摂取するようにしましょう。
食材でいうとお肉やお魚100gあたりタンパク質は20g程度含まれていますので目安にしつつタンパク質を摂取していきましょう！
まとめ
- ダイエットするなら筋肉をつけるために肉やお魚は積極的に食べよう！
- 体重１kgあたり２g摂取できると◎！
- 足りない人はプロテインで補ってあげよう！
ご飯や麺は気持ち少なめにしよう！
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ここでは糖質、炭水化物＝ご飯、パン類、麺類として話しています。
炭水化物の制限しすぎはNG?
最近は糖質制限ダイエットのような炭水化物を抜くダイエットが流行っています。炭水化物を制限することはカロリーの摂取量を減らし血糖値の乱高下を抑えて痩せられます。
しかしやると分かりますがめちゃくちゃキツい。
本来の糖質制限ダイエットはケトジェニックダイエットとも呼ばれ良質な資質を多くとることで脂質をエネルギーの変えてダイエットしていきます。そのため細かなルールもありますし間違えて炭水化物だけ減らすとかなり辛い思いをすることになるのです。
また炭水化物は重要なエネルギー源です。ご飯やパンを食べていないと身体がだるくなったり元気がなくなってしまいます。
そこでお勧めなのは普段摂取している炭水化物の量を少し減らすことです。
白米でいうとご飯軽めの1膳にしたりパンを5切のものから6切にするなど食べないわけではなく減らすことである程度の満足感を得つつダイエットを行えます♪
何で炭水化物を摂取するのか？
一言でいうと炭水化物を摂取することで筋肉を成長させることができるからです。
炭水化物を摂取することで分泌させるホルモンに「インスリン」があります。このインスリンは天然のアナボリックステロイドとも呼ばれるほど強烈な筋肥大効果をもたらしてくれます。
確かに「痩せること」だけを考えれば炭水化物を控えることも効果的でしょう。
しかし、我々が目指しているのは「健康的に痩せること」です。筋肉を失ってまで痩せることが健康的であると僕は思えません。
必要な炭水化物は摂取して健康的に痩せることを目指していきましょう！
まとめ
- 炭水化物の減らしすぎはNG！
- ダイエットするなら「少し」炭水化物を減らしてあげよう！
油や脂質は極力控えよう！
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これは皆さんが意識することだと思います。
スナック菓子や揚げ物は極力避けて脂質の摂取量を減らしていきましょう。
減らしすぎもNG?
ここで注意していただきたいのは脂質も重要なエネルギー源でということです。減らしすぎは肌荒れなどにも繋がります。
そのため意識していただきたいことが良質な脂質の摂取です。脂質にも種類がありますがおおまかにいうとフィッシュオイルやMCTオイルなど身体の中で良い働きをする脂質を摂ることを心がけましょう。
具体的には鯖缶やアボカド、オリーブオイルなどから脂質を摂ることができると良いでしょう。もちろん、摂りすぎは太りますが。笑
肉類の油は要注意！
また注意したいのが肉に含まれている脂身です。
- ・鶏肉であれば皮をとること
- ・豚肉は脂身の少ないロースやヒレを選ぶこと
など食材にも気を付けられると◎ですね。
まとめ
- スナック菓子や揚げ物など脂質は極力控えよう！
- 減らしすぎると健康に悪いのでほどほどに！
- 肉でも鶏皮や脂身の多いものには注意しよう！
まとめ
本日は健康的に痩せるために意識すると良いことをまとめました。要約すると
- タンパク質は肉や魚を食べて体重×2ｇ摂取する。
- 炭水化物（ご飯、パン類）は気持ち少なめだけどしっかり食べよう。
- 脂質は極力少なめ。でも全くとらないのは良くないので鯖缶やアボカドを食べよう。
世の中には楽に痩せる方法などの情報が沢山出ていますが信憑性の低いものが多いのも事実です。
ある意味当たり前のことも多く書いてありますが逆に言うとそれだけ効果があるからずっと言われているとも捉えることができます。
少しでも気になった方は是非実践してみましょう♪
また筋トレも同時並行すると効果は倍増します！
筋トレ方法など気になる方はこちらの記事も参考にしてください。
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