【筋トレ向き】ダイエット食材「卵」を徹底解説!【レシピ・栄養】

皆さんはダイエット食のパターンがマンネリ化して辛くなっていませんか?

「鶏肉を美味しく料理しても毎日は飽きてくる。」「肉・魚以外にタンパク質がとれる食べ物ってないの?」

 

そんな方に向けて、オススメの食材が「卵」です!

本日は卵をうまく利用してダイエットを行っていく方法を紹介します。

結論として、卵はダイエット食材としても最強です。

 

この記事を読むと

  • ダイエット食材としての卵の特徴
  • オススメの調理方法(レシピ)

が理解できます。

 

卵はダイエットに関係なく美味しく食べられる食材です。

調理方法も様々でマンネリ化しにくいのも特徴です。

私も自炊していますが、普段から卵は良く使用しています。

 

有名な筋トレYouTuberのぷろたんさんもボディメイクに卵はオススメしているのですよ。

為になる筋肉対談!!「筋肉をつける為の効果的な食事!&プロテインはなぜ必要なのか?」

 

そんな優秀ダイエット食材の卵を利用してダイエットを効率よく進めていきましょう!

 

ダイエットに最適!卵の特徴とは?

卵の特徴は主に3つあります。

  • タンパク質含有量が多い!
  • 調理方法の幅がある!
  • 賞味期限が長く保存に適している!

それぞれ解説していきますね。

 

タンパク質含有量が多い!

まず、卵1つの栄養素を確認します。

引用元:カロリーSlim

卵Lサイズ(60g)あたり

カロリー:91kcal

タンパク質:7.38g

脂質:6.18g

炭水化物:0.18g

となっています。

卵は大きさによってカロリーが異なります。上記のカロリーはLサイズです。

そのため、卵1つあたりのタンパク質量は「6~7g」程度と考えておきましょう。

  • 全卵のタンパク質は6~7g含まれている。

 

脂質は「卵黄」に含まれている!

これを見て「意外と脂質高いな。」と思われる方がいらっしゃるでしょう。この脂質はほぼ卵黄に含まれています。

つまり、卵白だけであれば含まれているのはほぼタンパク質のみとなるのです。

 

では卵白の栄養素を確認しましょう。

引用元:カロリーSlim

卵白Lサイズ(38g)あたり

カロリー:18kcal

タンパク質:3.99g

脂質:0g

炭水化物:0.15g

となっています。

卵白はご覧の通りタンパク質からできていますね。

卵白1つあたりのタンパク質量はおよそ「4g」程度と考えておきましょう。

 

全卵だけでなく卵白も活用することで脂質を抑えながらタンパク質を摂取できるのです!

  • 卵白のタンパク質はおよそ4g含まれている。

 

卵は複数使おう!

上記のように卵はタンパク質の塊であり、特に卵白には脂質も含まれておらず立派なダイエット食材であると分かりました。

しかし、卵1つでは1食に必要なタンパク質を摂取するには少し物足りないと感じます。

 

そのため卵は複数使うことをオススメします。

例えば、全卵1つ(タンパク質7g)と卵白4つ(タンパク質4g×4)使用するとタンパク質は合計23g摂取できます。

このように組み合わせることで必要なタンパク質を摂取できるのです。

 

中には「1パック10個入りなのにそんなに使うのか。」と思う方もいるでしょう。

確かに使う個数は多いですが卵は1パック200円前後です。5つ卵を使用しても1食100円程度とコスパは意外と良いです。

 

  • 卵は複数使用してタンパク質量を確保しましょう。(全卵は脂質もが多くなりすぎるので注意)

 

調理方法に幅がある!

卵は調理方法に幅があることも特徴です。

生でも半熟でも焼いても食べられます。

そのため、レシピ幅を持たせて飽きてしまうのを防ぐことができます。

 

実は、生卵はボディメイク的にNG!

ただし、1点注意点があります。それは「生卵の状態では身体に吸収されにくい」ことです。

卵のタンパク質の構造は複雑で熱を通すことで身体に吸収されやすくなります。

そのため卵かけごはんのような生卵の状態で食すことはタンパク質が吸収されずボディメイク的にもったいない状態なのです。

そのため、卵を食べる際には半熟か焼いて食べることをオススメします!

 

まとめると

  • 卵は調理方法に幅があって飽きない!半熟か焼いて食べるようにしよう!

 

賞味期限が長く保存に適している!

卵の賞味期限は夏場でも2週間と言われています。気温の低い冬場にはなんと2ヶ月近く生食できるのです。

しかも、この賞味期限は生食を前提としており熱を加える場合はさらに安全性が高まります。

 

このように、卵の賞味期限は長いためある程度まとめ買いをしても腐らせてしまう心配が少ないのです。

肉類や魚類は生の場合、数日で消費期限となりすぐに腐ってしまうためうっかり忘れると捨てる羽目になります。

そういった意味でズボラな性格の方でもダメにする心配が少ない便利食材なのです。

 

まとめると

  • 卵の賞味期限は短くても2週間!賞味期限が長いため腐らせる心配が少ない!

 

卵の特徴まとめ

以上をまとめると

  • 卵1個にはタンパク質が6~7g程度含まれている。
  • 卵白も活用して複数使うことで効率よくタンパク質摂取可能。
  • 卵の調理方法は半熟か焼いて食べるとタンパク質が吸収されやすくオススメ。
  • 卵の賞味期限は短くても2週間あって保存期間が長い。

となっています。卵をダイエット食材としてオススメする理由が理解いただけると思います。

 

オススメのレシピ「筋肉オムレツ」の作り方

具体的にオススメのレシピを紹介していきますね。

それは「オムレツ」です。

今回はできる限りシンプルかつ栄養的にも充分なレシピを紹介していきますね。

 

筋肉オムレツのレシピ

それではレシピを紹介していきます。

材料

  • 卵(全卵1つ、卵白4つ)
  • 油(できればオリーブオイルが◎)
  • だしの素、塩(味付け用)

以上です。とてもシンプルです。

 

調理器具

  • ボウル
  • フライパン

必要な調理器具は以上です。

 

1、卵を割ります

まず5つの卵を割ってボウルにいれます。1つは全卵を投入して残りは卵白に分けましょう。

 

箸で混ぜて溶き卵にします

ボウルに入れた卵を箸を使って混ぜて溶き卵にしましょう。

 

フライパンを熱して油を投入します

続いてフライパンを熱して油を投入しましょう。

ここで、油の量を少なくするコツがあります。

それは油をキッチンペーパーで伸ばしてしまうことです。

このように油を投入したら

キッチンペーパーで伸ばしてしまいましょう。

こうすることで余分な油はカットしつつ、まんべんなく油がしけるため卵がくっつきにくくなってオススメですよ。

 

熱したフライパンに卵を投入します

続いて卵を投入します。

この際に、味の素と塩を適量入れましょう。

それぞれカロリーはあまり含まれていないので好みの量を入れてください。

 

半熟になってきたら、かき混ぜつつ片側へよけてまた卵を流し込みましょう。

 

焼けてきたら火を止めて卵を丸めていきます。フライパンを斜めにして寄せていきましょう。

 

 

完成

よせたらお皿にのせて完成です。

 

筋肉オムレツの栄養素

気になる栄養成分はカロリーSlimを参考にすると

  • タンパク質:約24g
  • 脂質:約6g
  • 炭水化物:ほぼ0g

完全無欠のダイエット飯となります。

全卵1つ充分美味しいオムレツになりますよ。

 

オムレツだけではなく、ご飯やオートミールと併せることで炭水化物を摂取してバルクアップにも使えます。

また今回は低脂質ですが、全卵を多くすれば脂質多めのケトジェニックダイエット向けにもなります。

 

食べ方の応用もききますので是非お試しください!

 

まとめ

本日はダイエット食材としての卵の特徴と具体的なレシピ「筋肉オムレツ」を紹介してきました。

まとめると

  • 卵はタンパク質が多く含まれて筋肉の材料になる。
  • 卵白を有効活用することでダイエット食材に!
  • 「筋肉オムレツ」は美味しくてタンパク質豊富なダイエット飯!

となります。

 

今回はオムレツでしたがニラ玉やかに玉などのも応用できます。

また全卵、卵白の量を調整すれば栄養素も自分の好みに変えられますよ。

 

卵はコスパも良くて自炊する人にとっては助かるダイエット食材です。

うまく活用して我慢しすぎずダイエットを進めていきましょう!

 

 

コメント