【筋トレ初心者・ダイエット】来年の夏を目指せ!ボディメイク初めの1歩!【体型別】

皆さんは今年の夏楽しく過ごせましたか?

「ダイエットしようと思ってたけど気がついたら夏終わってたな。」

「筋トレしたけど海で見せられるようなカッコ良いカラダになれなかった。」

 

そんな方に向けて今回は来年の夏を目指したボディメイクの方法をレクチャーしていきます!

 

この記事を読むと

  • そもそもボディメイクの基本は何か?
  • 太っている人がダイエットしてカッコ良いカラダになる方法!
  • 痩せている人がカッコ良いカラダになる方法!
  • 中肉中背の人がカッコ良いカラダになる方法!

が理解できます。

 

この記事は9月のはじめに書いていますが来年の夏に向けた戦いは始まっていると断言します。

今年、カッコ良い身体になれなかった人は5、6月頃からダイエットや筋トレを始めたんじゃないですか?

 

残念ながらボディメイクは2~3ヶ月程度では目に見える効果はほぼでません。カラダとはそういうものです。

この事実は筋トレ・ダイエットしたことある人は身に染みているのではないですか?

 

でも今からボディメイクを始めれば来年の夏までには身体を劇的に変えることができます。

1年あればカラダは変わります。今年悔しい思いをした、カラダを変えようと思い経った人はチャンスです。

 

このツイートは私のビフォーアフターの写真です。

お世辞にもすごいカラダとは言えませんが普通の人から見てソコソコのカラダにはなりつつあると思っています。

 

このカラダを手に入れるためにたくさん勉強して実践を繰り返しました。

わざと10kg以上太ってから10kgダイエットしたこともあります。

https://twitter.com/tanukichi031/status/1168746036589780992

 

今回は来年の夏に向けてカッコ良いカラダになるためには何をするべきか体型別に解説していきます!

また、今回は今までボディメイクに向けたトレーニングや食事管理を全くしていない方に向けて書いていますのでその前提で見ていただけると幸いです。

 

体型関係なし!ボディメイクの基本!

EliasSch / Pixabay

最初に大切なことを伝えておきます。

ボディメイクの基本は「筋力トレーニング」と「食事管理」です。

これはどんな体型の方でも意識する必要があるでしょう。

 

筋力トレーニング

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体型を変えたい場合は筋力トレーニングを頑張るべきだと思います。

 

カッコ良いカラダ=筋肉が必要

カッコ良いカラダは筋肉がついてメリハリのあるカラダだと思います。

そして筋肉をつけるには基本的に筋トレをするしかありません。

有酸素運動やヨガも人気はありますが正直、筋肉はつきにくいと思います。

もちろん、健康になりたい・身体の柔軟性を高めたいなど目的があれば良いですが、男性が思うカッコ良いカラダを目指すのであれば筋トレをして筋肉を増やすことが結局効率的です。

 

どんなトレーニングが良いのかの詳細はコチラの記事を参照してください。

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ボディメイク・筋トレ初心者の方に向けた情報発信をしています。特に筋トレの考え方・サプリメント(マイプロテイン)のことを中心に書いています。

 

食事管理

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もうひとつ大切なことは食事管理です。

何故なら「筋肉をつけるのも体脂肪を減らすのも食事が大切」だからです。

 

筋肉をつけるにはタンパク質が必須

筋肉は何からできているか知っていますか?

それは「タンパク質」です。タンパク質が筋肉を作り上げています。

 

例えば、ビルを建てる時には土台とコンクリートが必要です。そしてコンクリートを作るためにはセメントが必要となります。全て揃わなくてはビルを建てることができません。

これを人に置き換えると

  • 人の体=ビル
  • 土台=骨
  • コンクリート=筋肉
  • セメント=タンパク質

となります。

つまり人の体を作り上げるにはタンパク質を充分摂っていなくては立派なビルを建てることができないのです。

 

なのでタンパク質を多めに補給することが筋肉を増やすには大切なのです。

具体的にどのくらい補給すればよいのか?はこちらの記事を参考にして下さい。

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体脂肪を減らすダイエットには食事管理が最短ルート

またダイエット(体脂肪を減らす)には運動よりも食事管理の方が圧倒的に効率が良いです。

何故ならダイエットは「消費カロリー>摂取カロリー」が大原則だからです。

 

消費カロリーとは日常生活や運動などで1日に消費されるカロリーです。

摂取カロリーとは1日の食事で摂取されるカロリーです。

要するに、「食べた量より消費したカロリーが多ければ瘦せていく。」という当たり前のことですね。

 

例えば、体脂肪1kg減らすには7200kcal必要といわれています。

1ヶ月換算で1日あたり240kcal消費が必要です。

これはウォーキングでいうと1時間半、ジョギングでも1時間です。結構辛い。

でもご飯でいえばお茶碗1杯分。それだけ我慢すれば1か月で体脂肪が1kg落ちてしまうのです。

食事管理の方が圧倒的に楽で効率的ではないですか?

 

そのためダイエットするならば運動量を増やすより食事管理をしていく方が簡単で効率的なんです。

詳しいダイエット方法はこちらの記事を参考にして下さい。

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まとめ

  • ボディメイクの基本は「筋トレ」と「食事管理」
  • 筋肉がついたメリハリのあるカラダには筋トレが必須
  • 筋肉をつけるならタンパク質を補給しよう
  • ダイエットするなら運動よりも食事制限が効率的

 

続いて体型別のボディメイクの基本を「筋力トレーニング」と「食事管理」の項目に分けて解説していきます!

 

太っている人向けのボディメイクの基本!

cocoparisienne / Pixabay

最初は太っている人のボディメイクについて解説します。

太っている人は筋肉は体重を支えるために意外とついていることが多いです。

そのためダイエットのための食事管理を重視しましょう。

 

筋力トレーニング

筋トレは腕立て伏せなど自分の体重を利用した自重トレ-ニングでも大丈夫です。

自分の体重も重いため充分な負荷量が与えられます。

自重トレーニングで物足りない場合にはジムなどでウェイトトレーニングを取り入れましょう。

 

有酸素運動も行って脂肪を燃やそう

先程、ダイエットには食事管理が基本と言いましたが太っている人は筋トレにプラスして有酸素運動を行った方が効率的だと考えています。

運動だけで食事管理しないダイエットは非効率ですが、食事管理しつつ有酸素運動をすれば更に体脂肪が燃えていきます。

 

有酸素運動としてはランニングマシンも良いですが膝を傷めないようにエルゴマシン(自転車)もオススメです。

筋トレにプラスして20~30分程度行うと体脂肪燃焼にも効果的と言われています。

 

食事管理

食事は先程述べたようにタンパク質を多めに補給しましょう。

具体的には体重あたり2g程度摂取できると良いです。

 

炭水化物・脂質を減らそう

また太っている人は確実にカロリーオーバーしています。

そのためタンパク質以外の炭水化物・脂質を減らしていきましょう。

炭水化物はご飯やパン、麺類のこと

脂質は植物油や肉の脂身のこと

です。

 

具体的には一気に減らすのではなくどんぶり1杯をお茶碗1杯にしたり間食のスナック菓子をプロテインに変えるなど少しづつ変えて体重の変化を見ましょう。

一気に変えると最初は良くても続きません。ボディメイクはとにかく「継続」が肝です。

小さな変化を毎日積み上げていきましょう。

 

まとめ

  • 筋トレは自重トレでもOK。余裕があればウェイトトレーニングをやろう。
  • 筋トレにプラスして有酸素運動を取り入れよう。
  • 食事はカロリーオーバーに注意しよう。炭水化物・脂質を控えよう。

 

瘦せている人向けボディメイクの基本!

続いて痩せている人向けのボディメイクについて解説します。

 

筋力トレーニング

筋トレは最初は腕立て伏せなど自分の体重を利用した自重トレ-ニングでも大丈夫です。

痩せている方は筋量が少ないため最初は自分の体重でも充分な負荷量が与えられます。

自重トレーニングで慣れてきたり運動経験がある場合はジムなどでウェイトトレーニングを取り入れましょう。

 

有酸素運動は無しでもOK

痩せている方は有酸素運動はしない方が筋肉をつけやすいです。

筋肉をつける場合ダイエットと逆で「摂取カロリー>消費カロリー」が必要です。

有酸素運動でカロリーを消費してしまうと筋肉をつけることが難しくなるのです。

 

太ることをあまり恐れず筋トレをガンガンやっていきましょう。

 

食事管理

食事の基本はまずタンパク質を多めに補給しましょう。

具体的には体重あたり2g程度摂取できると良いです。

 

炭水化物をしっかり摂取

また大切なことは炭水化物(ご飯やパン類)をしっかり食べるようにしましょう。

最近は糖質offが流行っていますが筋肉はタンパク質+炭水化物で増えていきます。

そのためご飯やパン類は積極的に食べるようにしましょう。

 

一度に多く食べられない人は食事の回数を増やすこともオススメです。

例えば3食にプラスしておやつの時間や夜食の時間を作って積極的にカロリー摂取していきましょう!

 

沢山食べると太ってしまうと思うかもしれません。

しかし食べなければ筋肉は成長しないのです。

筋トレをしていれば脂肪ではなく筋肉がついてくれるので恐れずどんどん食べましょう!

 

まとめ

  • 筋トレは最初、自重トレでもOK。慣れたらウェイトトレーニングを取り入れよう。
  • トレーニングは筋トレメインで行おう。
  • 食事はカロリーオーバーするよう意識しよう。タンパク質と炭水化物を多めに摂ろう。

 

中肉中背の人向けボディメイクの基本!

RyanMcGuire / Pixabay

最後は中肉中背の人に向けた解説です。

 

筋力トレーニング

筋トレはできればジムでのウェイトトレーニングがオススメです。

理由として中肉中背の人はある程度の筋肉がついています。

自重トレーニングは正直、長い目で見た時に筋肉を成長させるのに適していません。

 

確かにインターバルを短くしたり回数を増やすなどして工夫次第で自重トレーニングでも筋肥大は可能です。

しかし筋肉の成長は基本的にウェイトトレーニングが最も効率的です。この事実は変わりません。

そのためジムでのウェイトトレーニングを取り入れるようにしましょう。

 

筋トレを習慣化するための自重トレーニングはアリです

自重トレーニングが効率的でないといいましたが最初のうちは自重トレーニングでも効果がある場合もあります。

そのため元々運動習慣がない方は自重トレーニングから始めて筋トレを「習慣化」するために取り入れるのはオススメできます。

 

実際に私も最初は自重トレーニングから始めました。自宅で空いた時間を使って行えるのでやり始めのハードルが低く、筋トレをすることへの抵抗感が少なく習慣化に役立ったと思っています。

 

筋トレを続ける自信がない方は自重トレーニングもお試しください。

 

食事管理

食事は高タンパク質・中炭水化物・低脂質を意識しましょう。

 

高タンパク質は体重×2g以上

他の体型と同様にタンパク質は体重×2g以上を摂取するように心がけましょう。

筋肉の素になります。

 

中炭水化物・低脂質

炭水化物もある程度、摂取するようにしましょう。

筋肉はタンパク質+炭水化物で作られます。

太りたくないからと控えすぎは良くないですよ。

 

また、脂質に関しては注意が必要です。

あまり摂りすぎると体脂肪に繋がるためなるべく控えるようにしておきましょう。

 

まとめ

  • 筋トレはなるべくウェイトトレーニングをやろう。自重トレは習慣化に利用。
  • タンパク質はしっかり摂取。
  • 炭水化物も忘れずに補給しよう。脂質はなるべく控えよう。

 

まとめ

本日は初心者に向けたボディメイクの基本を体型別にまとめてきました。

少し長い記事になりましたが参考にしていただけると嬉しいです。

 

今から始めれば来年の夏には必ず間に合います。

私も最初に筋トレを決意したのは2月でしたが正直、その年の夏は微妙なカラダでした。

でも今からやれば来年の夏は大丈夫。

せっかくやるなら成果を出したくありませんか?

 

当たり前のことが多かったと思いますが、結局基本は筋トレと食事なのです。

コツコツ継続すると、劇的な変化が訪れます。

 

ボディメイクを始めて自分の未来を変えていきましょう!

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