【動画あり】自宅で行える筋トレ初心者向け筋トレメニュー解説!【自重のみ】

 

 

本日は筋トレ初心者の方に向けて自宅で行える筋トレメニューを紹介していきます!

ダンベルやマシンは使用しない自重トレーニング(自分の体重のみで行うトレーニング)に絞ってお伝えするので最低限の準備で筋トレを始められるでしょう!

 

「筋トレしたいけどどんなメニューをやれば良いのだろう?」「いきなりジムに行くの気が引けるから家でやれる方法ないかな。」

などを考えている方に向けた記事となっています。

 

記事の内容は

  • 自宅での筋トレで鍛えるべき部位は「大きな筋肉」
  • 自宅で行える筋トレメニューの具体例
  • 最適な自宅筋トレのトレーニング頻度
  • 自宅で筋トレする場合、あると便利なグッズ

となっています。

 

この記事を書いている私も最初は自宅での筋トレからスタートしました。自宅で筋トレを習慣化し身体の変化を実感できたからこそ今も筋トレにのめりこんでいます。

筋トレ初心者の悩みとして「どの筋肉をどうやって鍛えればよいか分からない...。」という点があると思います。

 

私も最初は筋トレのことなど何も知らず「取り敢えず、腹筋やれば良いでしょ!」というお粗末さでした。

現在は3年間筋トレを継続しており多少は「筋トレのコツ」が理解でき始めたと思います。そこで今回は筋トレ初心者の方に向けて「自宅での筋トレを行う方法とコツ」を解説していきます。

 

今回紹介する方法は「筋トレはじめの一歩」的な内容です。何もしていない方が「ダイエットとして筋トレを行いたい」「ボディメイクをしてムキムキになりたい」どちらにも共通する内容だと思っています。まずは本記事の内容を行い、その後で目的の筋トレに特化していくと良いでしょう。

 

自宅での筋トレで鍛えるべきは「大きな筋肉」

Pexels / Pixabay

 

筋トレで鍛えるべきなのは体の中でも「大きな筋肉」です。

理由は

  • 大きな筋肉を鍛えると代謝が上がって痩せやすくなる。
  • 大きな筋肉を鍛えると見た目が変わりやすい。

という点が挙げられます。

 

二の腕や腹筋などを鍛えることは筋トレのイメージが強いですが筋肉としては小さな筋肉になります。

もちろん、鍛える意味はありますが初心者にとっては効率が悪いです。

そのため大きな筋肉を鍛えることで効率よくダイエット、ボディメイクを行いましょう!

 

大きな筋肉の具体例

初心者の方が体の中で鍛えるべき場所は3つです。

  • 胸の筋肉(大胸筋)
  • 背中の筋肉(広背筋)
  • 脚の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリング)

以上の3点です。それぞれ鍛えることで体を変化させることができます!

 

特にダイエットが目的であれば脚の筋トレは必須です。

脚の筋肉は全身の7割を占めています。脚の代謝が上がれば脂肪燃焼パワーもそれだけ向上するのです!

 

しかし、「脚なんて鍛えたら太くなっちゃうじゃん。」と考える方もいると思います。

 

結論としては、この記事に出てくるような負荷量ではそこまで太くなりません!

皆、死に物狂いでウエイトトレーニングを行って初めて太くなってきます。

むしろ筋トレを行うことで健康的な脚を手に入れられるのでマストで行うべきです。

 

自宅での行える筋トレメニューの具体例

続いて自宅で行える筋トレメニューを胸・背中・脚の3部位に分けて解説していきます。

 

今はyoutubeで分かりやすい動画がたくさんupされていますのでそちらを利用して解説していきます。

筆者は普段youtubeから筋トレ情報を手に入れており、筋トレyoutuberにはかなり詳しい方だと思います。

そんな筆者が役に立つと思った動画を載せていますので参考にしてください。

 

その前に筋トレメニューの組み立てを紹介しておきます。

 

筋トレメニューの組み立て方

回数・セット数

回数やセット数は色々言われますが、筋トレ初心者の自宅トレーニングは「10~20回で限界が来る負荷量を2~3セット」行っていけば良いです。

 

例としては最初は腕立て伏せが10回2セットが限界の場合、次回の筋トレは12回2セット、その次は14回2セットのように回数を増やします。20回行える場合セット数を2セットから3セットへ増やすと良いでしょう。

筋肉や筋量を成長させるためには「負荷量を増やすこと」が大原則です。

負荷量とは自重トレーニングの場合、回数とセット数が基本になるためどんどん増やしていきましょう!

 

しかし、30回も40回もできたり、5セット以上できるようになったら負荷量が小さすぎます。その場合は違うメニューを探して10~20回で限界が来る強度のトレーニングを行いましょう。

 

セット間の休憩時間

それぞれのメニューの休憩時間については2~3分程度取りましょう。

最初のうちはきちんと休憩をとって正しいフォームで追い込んでいくことを意識すると良いです。また筋肉は休憩を十分とっても成長するという研究データもあります。

余裕がでてきたら負荷を高める目的で休憩を1分程度するのは良いですが、最初は2~3分休憩して行いましょう。

 

胸の筋肉(大胸筋)

大胸筋を鍛えると男性であれば胸板が厚くなり、女性はバストアップに効果的です。

男性には特に鍛えたい人気の部位だと思います。

それでは以下にメニュー別の解説をしていきます。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

絶対に胸に効く腕立て伏せのやり方!大胸筋に効かせる正しい腕立て伏せ初心者編

動画内でも解説していますが大胸筋に効かせるポイントを載せておきます。

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて胸をはる。(大胸筋をストレッチさせるイメージ)
  • 肩の力を抜く。(脇を広げすぎず、締めすぎないようにする)
  • 深く体を落として、上げる際には肘を伸ばしきらない。(常に大胸筋に力を入れ続けるため)

よくありがちなのは肩の前面や腕に効いてしまうパターンです。大胸筋を鍛えたいのであれば上記のポイントを意識すると良いでしょう!

筆者の個人的な感覚としては手の位置を横へ広げた方が大胸筋に効きやすいので広めで行っていました。

また負荷量が強ければ膝をつけて行うと良いです。慣れてきたら通常の方法にしていきましょう。

 

【回数】

こちらの腕立て伏せを10~20回3セット行いましょう。最初は10回からスタートです。

筋肥大にもシェイプアップにも効果的ですよ。

 

難しければ回数を減らして3セット行い、徐々に増やしていきましょう。セット数は最低2セット確保しましょう。

逆に簡単であればプッシュアップバーを利用すると負荷量を増やせるのでオススメです!

 

腕立て伏せ応用編

上記の基本的な腕立て伏せがこなせるようになったら異なるバリエーションも取り入れましょう。筋肉は様々な刺激を与えたほうが効率よく成長すると言われています。下記の動画も参考にしつつバリエーションを増やしてみてください。器具のいらない腕立て伏せの動画になっています。

大胸筋の鍛え方。下部・上部にも効かせる腕立て伏せ4種目。筋トレ初心者〜中級者

 

さらに余裕が出てもっと大胸筋を追い込みたい!という方はこちら。

時間で管理されていますがかなり効きます。まずは回数少なめから行うと良いかもしれません。

胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー!【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ

 

背中の筋肉(広背筋)

続いて背中の筋肉を鍛えるメニューです。背中の筋肉を鍛えるといわゆる「逆三角形」の体系に近づくため男性・女性ともにスタイルをよくするのであれば必須のトレーニングです。

背中は正直、何かしらの器具がなくては自宅で鍛えることは難しい部位です。

ダンベルもしくはチューブを用意していただく必要があります。今回は筋トレ初心者の方でも行いやすいチューブでのトレーニング動画を解説していきます。

 

チューブを使用した背中トレーニング

効果覿面!自宅で出来る最高の背中トレーニング【筋トレ】

【回数】

こちらのチューブトレーニングも10~20回3セット行うようにしましょう。

チューブの長さで負荷量を調整してください。

 

どうしても器具を使いたくない人向けの背中トレーニング

自宅で背中をガッツリ鍛える5分間トレーニング

器具を使うのがどうしても億劫な方に向けた動画です。

パンツ一丁でトレーニングしていますが、何も器具を使わない背中のトレーニングとしてはかなり効果的だと思います。

 

背中トレーニング 懸垂

自重だけの背中トレーニング!筋トレ初心者さんでも出来る懸垂3種目

自重トレーニングで背中を本格的に鍛えたい場合は「懸垂」が最もオススメです。

行える環境があるならば必ず取り入れましょう。

上記の動画では初心者に向けて懸垂の解説を行っています。

最初はほぼ無理ですが10回3セットできることを目指しましょう。

 

しかし「懸垂なんて難しくて出来ない!」という方もいらっしゃると思います。

 

そんな方は先ほど使用していたゴムチューブを利用して補助をしましょう。

チューブ懸垂で効率的に広背筋、背中の筋肉を鍛えよう♪

こちらの動画では自宅で行えるチューブを利用した補助懸垂について解説していますので参考にしてください。

補助しつつ10回3セット行えることを目指して、その後補助なしにしていきましょう。

 

また「1回も懸垂できない」方はこちらの動画で懸垂ができるようになる方法を解説していますので参考にしてください。

【筋トレ】懸垂・チンニングできない人が簡単にできるようになる方法!

 

もう一度言いますが、自宅で可能なトレーニングで背中を本格的に鍛えたい場合は「懸垂」がかなりオススメです。

本気で身体を変えていきたい人は懸垂ができる環境を整えるべきだと思います。

自宅に懸垂用のラックを購入したり、近くの公園の鉄棒などを利用すると良いでしょう。

 

脚の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリング)

最後は脚を鍛えるとメニューです。脚を鍛えると代謝が向上します。代謝が上がると何もしなくても消費されるカロリーが増えるためダイエットの強い味方となります。辛い種目ですが是非、取り入れてください。

 

スクワット

脚のトレーニングの基本、「スクワット」です。自宅でウエイトを使わない場合、10回3セットでは負荷が足りない場合が多いです。そのため工夫をしながら追い込んでいきましょう。

- YouTube
YouTube でお気に入りの動画や音楽を楽しみ、オリジナルのコンテンツをアップロードして友だちや家族、世界中の人たちと共有しましょう。

有名な筋肉体操の動画です。こちらの動画の最初の「スローtoクイック スクワット」を2~3セット行いましょう。

 

ブルガリアンスクワット

上記のスクワットが余裕になったら自宅でさらに追い込めるスクワットをご紹介します。これ、かなり効きますよ。

自重最強脚トレブルガリアンスクワットで太い脚を手に入れよう

動画ではベンチ台を利用していますがイスでも代用できます。

こちらも10~20回2~3セット上記のスクワットと合わせて行いましょう。

スクワットの後に行うことで自重では追い込みにくい脚に悲鳴をあげさせることができます!

 

最適なトレーニング頻度

deepkhicher / Pixabay

 

個人的な結論は

  • 筋トレ始めたて:全身(胸・背中・脚)トレを1週間に2~3回
  • 筋トレ開始2~3か月:1日1部位で1週間に3回

です。

 

筋トレを始めて最低でも1か月~2か月程度は胸・背中・脚全ての種目を1週間に2~3回行うことをオススメします。

筋肥大や筋力向上が目的ですが他に理由が2つあって①正しいフォームの習得 ②基礎体力の向上が挙げられます。

 

①筋トレ初心者はトレーニングのフォームも定着していません。そのため数をこなして慣れる必要があります。

例えばテニスをする際、素振りのフォームも知らないのに効率よく成長できますか?まずはフォームを定着させることが筋肉の成長にも重要なのです。

②筋トレを始めたばかりの方は運動習慣がない限り基礎体力も低下している可能性があります。全身を鍛えることで基礎体力をつけてまず「筋トレができる身体」を目指しましょう。

 

最低でも1週間に1回、できれば2回は行うと筋肉の成長が見込めるでしょう。余裕があれば3回行いましょう!

 

2~3か月程度経過すると大分慣れてくると思います。そうなった場合1日1部位のトレーニングへ切り替えましょう。

具体的には1週間に3回行うとして

月曜日:胸トレ 水曜日:背中トレ 金曜日:脚トレ

のように分割します。

1日1部位にすることでより筋肉を追い込んで刺激を与えられます。この場合は2~3種目行って追い込むようにしましょう。

 

自宅で筋トレする場合の便利グッズ

sasint / Pixabay

 

最後に、自宅での筋トレを行う場合用意すべきグッズをご紹介します。本日紹介するものは自宅でダンベルなどを使用せず、自重のみで行うことを前提としています。

  • ヨガマット
  • プッシュアップバー
  • ゴムチューブ
  • 懸垂ラック・バー

以上の4点です。それぞれ解説します。

 

ヨガマット

筋トレは寝転んだり手を床について行うも種目も多いです。

そのためマットを用意すると身体を傷めず行いやすいでしょう。

マットであれば何でも良いですがヨガマットが持ち運びもしやすくオススメです。

 

プッシュアップバー

腕立て伏せで使用できます。大胸筋にストレッチをかけることができるので負荷を増大できます。

また握りこむことができるため、床を押すよりも大胸筋を意識しやすくなりますよ。

 

ゴムチューブ

先程紹介していたゴムチューブです。

背中のトレーニングに使用できますし、胸や脚のトレーニングにも応用できるためマストで購入しましょう!

 

懸垂ラック・バー

最後は必要な方だけですが懸垂用のラックです。

ドアにひっかるだけのバーもありますが、外れる危険性が高いためやるのであればラックを購入しましょう。

 

まとめ

以上が自宅で行える筋トレメニューの紹介でした。

まとめると

  • 体の中でも大きな筋肉(胸・背中・脚)を鍛えよう。
  • 10回3セットで限界がくる負荷量で鍛えよう。
  • 最初は全身を週2~3回、慣れてきたら1日1部位トレーニングしよう。
  • 動画を見ながら正しいフォームでトレーニングしよう。
  • 効率よくトレーニングするために最低限の筋トレグッズを揃えよう。

となります。

 

最後に一番のポイントですが「習うより慣れろ。」まずはやってみてください。

やりながら自分に合った方法を探していきましょう。筋トレして成果を出すには行動あるのみです。見ているだけでは100%身体は変わりませんが、少しでも筋トレしている人はいつか必ず成果がでます。

見ていて分からない場所や気になることがあればコメントやtwitter(@tanukichi031)までお気軽にお問い合わせください。

皆さんが良い筋トレライフをスタートできることを祈っています!

以下に関連記事のリンクも貼っておくので参考にしてください。

 

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