【体脂肪を減らす】社会人でも無理なく痩せるダイエット方法!【ダイエットの基本】

ダイエットを行う上でどのような食事をとれば良いのか知りたい方へ

「夏に向けて痩せたいと思っているがやり方が分からない。」「楽に痩せる方法も知りたい。」と考えていませんか。

 

本記事では下記の内容を説明します。

  • ダイエットに必要な食事のルール「消費カロリー>摂取カロリー」
  • ダイエットでは「消費カロリー-300kcal」を意識しよう
  • 具体的に摂取カロリーを調べる方法とは
  • ダイエットをより楽に進める方法

 

この記事を書いている私は社会人として働きながら、昨年10kgのダイエットに成功しました。

https://twitter.com/tanukichi031/status/1137313097822027776

ダイエットを行う上で多い悩みとして「どんな食事をとれば痩せられるのか分からない。」というものがあると思います。

 

私も最初は極端な食事制限をしてサラダを食べる、炭水化物を無理に減らすなどしてきました。これらは確かに痩せられますが、精神的につらく仕事をしながら無理なく行えるようなものではありませんでした。

社会人はダイエットだけに集中することは難しく、仕事もこなす必要があります。

 

今回は社会人として働きながら実践できる「社会人でも無理なく痩せることのできるダイエット方法」を解説していきたいと思います。

 

普段は筋トレについてや3大栄養素も解説していますが、この記事では「痩せるための食事」に焦点を当てて、痩せるための方法を解説していますので違和感を感じる方もいらっしゃるかもしれませんがご理解ください。

 

ダイエットに必要な食事のルール 「消費カロリー>摂取カロリー」

無理なくダイエットを行うためには事前に知っておくべきルールがあります。

  • 「消費カロリー>摂取カロリー」がダイエットの大原則!

これを守ればほぼ100%ダイエットに成功できます。

以下に詳しく説明していきますね。

 

消費カロリー>摂取カロリーがダイエットの大原則!

上にも書きましたが「消費カロリー>摂取カロリー」がダイエットの大原則です。

 

消費カロリーとは日常生活や運動などで1日に消費されるカロリーです。

摂取カロリーとは1日の食事で摂取されるカロリーです。

 

要するに、「食べた量より消費したカロリーが多ければ瘦せていく。」という当たり前のことですね。

今更、何を言っているんだと思われる方もいらっしゃると思います。

 

しかし、意外と疎かになる場合があります。

例えば、「サバ缶がダイエットに良いらしい!」とスーパーからサバ缶が消える現象が最近起きていました。確かにサバはダイエット的にも優秀な食材ですが脂質も多く含んでいます。DHA・EPAは健康に良いとはいえ摂りすぎれば太ります。ココナッツオイルやMCTオイルも同様で適切な量を摂取するからこそ意味があるのです。

 

○○○ダイエットの罠

何か一つの食材だけでダイエットを進めるのは基本、間違いです。

納豆・バナナ・リンゴなど様々なダイエットが流行っては消えていきました。

れはカロリーを考えていないため必要以上にカロリー制限をしてしまっているか、摂りすぎてオーバーカロリーになっているのです。

 

「消費カロリー>摂取カロリー」というダイエットの大原則を理解した上ですすめていきましょう!

 

摂取カロリーは「消費カロリー-300kcal」に設定しよう!

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことがダイエット成功の鍵であるとお伝えしました。

続いて大切なことは摂取カロリーは消費カロリー-300kcalに設定することです。

 

-300kcalの理由は1か月で体脂肪1kg減らすのに丁度良いペースだからです。

 

体脂肪1kgを減らすには7200kcal分カロリーを消費する必要があります。

これを30日で割ると240kcalとなります。つまり、消費カロリーから1日300kcal分のカロリー制限を行えば理論上1か月で1kg体脂肪を燃焼できるのです!

もちろん、理論上なので個人差があります。目安にしてもらえると参考になると思います。

 

自分の消費カロリーを知ろう。

続いて必要なことは「自分の消費カロリーを知ること」です。

自分がどれだけのカロリーを1日で消費しているか理解していなければ、食べて良い量も分かりませんし-300kcalしようにも基準がありません。まず消費カロリーを簡単に説明します。

 

1日の消費カロリーは基礎代謝+運動量で決まります。

基礎代謝=何もしていなくても消費するカロリー

運動量=仕事や運動によって消費するカロリー

となります。

ジムやスポーツでの運動機会が多い方は「運動量」が多いため消費するカロリーも多くなるのです。

続いて実際の消費カロリーの計算方法の説明です。

細かいことは抜きにして1日の消費カロリーを計算できるサイトのリンクを下に貼ってあります。

身長・体重などを入力するとすぐに調べられますので活用してください!

消費カロリーの計算はこちらから➡基礎代謝の自動計算

 

自分の場合は

となるので

消費カロリーはおよそ2100kcalとなります。

そのため‐300kcalの1800kcal程度の摂取カロリーにすれば1か月で体脂肪を1kg減らすことができるのです。

 

ここで紹介したのは「1か月で1kg体脂肪を落とす方法」なので制限するカロリーは自分がダイエットしたいペースに合わせて設定してくださいね。基本的には急激なダイエットはオススメできません。1か月に3kg程度のダイエットにとどめておくことをオススメしますので早く体重が落ちすぎる場合には摂取カロリーをあげることも一つの手です。

 

具体的に摂取カロリーを調べる方法

具体的な摂取カロリーはコンビニや外食であればメニューの記載や栄養表示を確認すれば調べることができます。

しかし、自炊の場合は自分で調べなくてはなりません。

今回は自炊の際にカロリーを調べる方法として「カロリーSlim」というサイトの活用を紹介します。

 

カロリーSlim活用法

カロリーSlimとは食材のカロリーと栄養素をグラム単位で調べられるサイトです。

こちらを利用すれば自炊でもカロリー計算が容易に行えます。

 

例えば鶏もも肉のカロリーを調べたい場合、検索画面に「鶏もも肉」と打ち込みます。

するとこのような画面が表示されるので一番上の「鶏肉」をクリックします。

このように100gあたりのカロリーが表示されます。

また、カロリーSlimでは栄養素も確認できるのでとても重宝します。

 

個人的なカロリーSlim一番の便利ポイントは調べる量を調整できることです。

ページ真ん中あたりのg数を入力することでカロリー・栄養素を自動的に計算してくれます!

こちらの機能を利用することでより簡単にカロリー計算ができるため是非利用してみてください!

リンクはこちら➡カロリーSlim

 

ダイエットをより楽に進める方法

ここまでダイエットを行うには「消費カロリー>摂取カロリー」を意識して具体的には「消費カロリー-300kcal」していく話をしてきました。

 

そうは言っても「カロリー制限したらすぐお腹空いちゃうじゃん。」「これ、結構きついんじゃない?」

と考える方もいらっしゃると思います。

 

ここでオススメしたいのは間食として「プロテインを飲む」ことです。

 

プロテインは1杯あたり100kcal前後のものが多く、意外と低カロリーです。また栄養素も脂質が少ないためダイエット向きなのですよ!

味の種類も豊富でダイエット中なかなか食べられない「甘い味」も多いため空腹感・満足感ともに満たしてくれます。

 

どのプロテインがおすすめなの?

様々なプロテインがありますが、筆者が利用しているのは「マイプロテイン」です。

理由としては圧倒的なコストパフォーマンスですね。

値段では他のメーカーを寄せ付けません。プロテインの目的がタンパク質の摂取である以上、効率的に安く済ませることを重要視しています。

 

現在はお試し用に少量から購入できますので、まずは様々なメーカーを試してから決めるのも良いと思いますよ。

マイプロテイン公式サイはこちら➡マイプロテイン

ご注文の際には紹介コード『D2HN-R1』を利用すると初回購入に限り500円offも適応されますのでご活用ください。

 

マイプロテインのImpactホエイプロテインはこちらでより詳しく解説しています。

【コスパ最強】マイプロテインのプロテインをオオスメするしかない理由 【 Impact ホエイプロテイン】 | たぬきちの筋トレ部屋
マイプロテインのImpactホエイプロテインについて解説しています。

 

プロテインとはそもそも何ぞや?という方はこちらの記事で詳しく解説しています。

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まとめ

本日はダイエットに必要なカロリーのお話を中心にしてきました。まとめると、

  • ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」
  • 「消費カロリー‐300kcal」で1か月に1kg体脂肪を落とそう
  • カロリー計算はカロリーSlimを活用して効率よく行おう
  • 間食にはプロテインがオススメ

となります。細かい部分はありますが、大枠の概要を説明しました。皆さんもカロリーを意識してこの夏ダイエットに励んでみませんか。

 

合わせてトレーニングを行いたい方はこちらの記事を参考にしてください。

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