【ボディメイク・筋トレ初心者向け】プロテインを飲むべきタイミングを解説!

皆さんは普段どのタイミングでプロテインを飲んでいますか?

「プロテインを飲みたいけどいつ飲むのか分からない。」

「どのくらいの量を飲んで良いの?」

このような悩みにお答えしていきます。

 

今回の記事を読むと

  • プロテインを飲むべきタイミング
  • プロテインはどのくらい飲むと良いのか

が理解できます。

 

私も筋トレを始めてからプロテインを飲みだしました。

結果として身体の変化を実感できています。

https://twitter.com/tanukichi031/status/1136223988927983616

 

この記事では筋トレ初心者の方に向けてプロテインを飲むタイミングと量を解説していきます。割と有益な情報だと思うので参考にしてください。

 

プロテインを飲むタイミング

要約すると

  • 筋トレ直後
  • 就寝前
  • 間食
  • タンパク質が不足した食事

の4つが代表的な飲むタイミングになります。上から個人的な優先順位になっています。

順番に解説しますね。

 

筋トレ直後

markusspiske / Pixabay

筋トレ後はマストの飲むタイミングです。

一番の理由は筋トレした後は身体がタンパク質を必要としているからです。

 

筋トレ後24時間はボーナスタイム!

筋トレした後は筋肉が作られやすい状態が24時間程度は続くといわれています。そのため、筋肉を成長させるには筋トレ後に効率よくタンパク質を摂取する必要があるのです。筋トレしたのにタンパク質が足りなければ筋肉は作られません。例えるならば、ストーブを灯油がないのにスイッチだけつけている状態です。カラダにとって筋トレは筋肉を成長させるスイッチ。タンパク質を摂取しなければ意味がないのです。

 

だからこそ、筋トレ直後のボーナスタイムにはプロテインを飲んで効率よくタンパク質を摂取するべきです。

 

就寝前

ddimitrova / Pixabay

就寝前もプロテインを飲むべきタイミングだと考えられます。

理由は、寝ている時は筋肉が分解されやすいからです。

 

就寝前のプロテインで筋肉の分解を抑制

就寝中は何も食べず身体も使わない時間が続くので筋肉の合成が刺激されず、筋肉の分解に傾いてしまいます。それをできるだけ予防するのが就寝前のプロテインです。

寝る前にプロテインを飲むこと寝ている時にもカラダに筋肉の材料であるタンパク質が満たされて筋肉の分解を防ぐ可能性があるのです。

 

間食

Free-Photos / Pixabay

続いては間食として利用する方法です。

具体的には「朝食と昼食の間」「昼食と夕食の間」がオススメです。

間食としてプロテインをお勧めする理由は主に2つあります。

  • 栄養摂取をこまめに行うため
  • スナック菓子を食べるのを防ぐため

の2点です。それぞれ解説します。

 

栄養摂取をこまめに行うべき理由

間食としてプロテインを利用すると「こまめにタンパク質を摂取」できます。例えば昼の12時にご飯を食べて夕食を19時に食べると7時間栄養を摂取できないことになります。寝ている時間とほぼ一緒ですのでお腹は空っぽになってしまいます。これくらいの期間空いてしまうことは普通にあると思います。

また筋肉を成長させるにはタンパク質を摂取する必要がありますが3食だけではわりとハードです。筋肉を成長させるには「体重×2g」のタンパク質が必要です。お肉や魚100gでタンパク質は20g程度です。体重が60kgの人だと1日で120gのタンパク質、肉や魚を600g程度摂取しなくてはいけません。結構多いですよね。

そこで、プロテインを間食として摂取することでこまめに無理せずタンパク質を摂取できるのです。

 

お菓子の食べすぎ防止

またダイエットをしているのであればお菓子の食べすぎを防ぐことにも繋がります。お腹がすいたらお菓子ではなくプロテインを飲めば良いのです。

今は美味しいプロテインが増えています。(マイプロテインのミルクティーとか)カロリーも1杯100kcalちょっとなのでお菓子より断然オススメですよ。

 

タンパク質が不足した食事

RitaE / Pixabay

最後は食事にプラスする方法です。

例えば、おにぎりしか食べない場合には栄養的にみるとタンパク質が不足してほぼ炭水化物のみです。これにプロテインをプラスするだけで炭水化物+タンパク質の完璧な食事に早変わりします。

プロテインはただの偏った食事を整えてしまう効果があるのです。特に忙しい時やお金がない時はうまく活用できます。

 

プロテインはどのくらいの量を飲むと良いのか

最後にプロテインの飲む量ですが、まとめると

  • 1杯当たりタンパク質量が20g程度の量を必要な1日の摂取量に足りていない分摂取するとなります。

 

1杯当たりタンパク質は20g以上摂取しよう

cheskapoon / Pixabay

これはプロテイン1杯あたりのタンパク質量がだいたい20gだからです。

この量はプロテインで補助的にタンパク質を補給するならばちょうど良いくらいの量だと感じています。

これより少ない10g程度ではさらに細かくプロテインを飲まなくてはなりませんし、多すぎても結構胃もたれします。

程よく飲んで効率的にタンパク質を補給しましょう。

 

必要な量=足りていない量

nattanan23 / Pixabay

飲む量で大切なことは足りていな分を補う感覚でプロテインを飲むことです。

プロテインはあくまでタンパク質を「補助的」に摂取するものと考えましょう。

 

タンパク質のメインは食事から

プロテインはとても便利ですがやはり、食事からタンパク質を摂取する方がカラダは大きくなりますし体調を崩れません。どうしても人工甘味料を使用していたり、液体なのでお腹を下したりしやすいです。

 

自分に足りてないタンパク質の量を補う目的でプロテインは飲むようにするべきです。

 

まとめ

本日はプロテインの飲むタイミングと量について解説してきました。まとめると

  • プロテインは筋トレ直後や就寝前に飲むと筋肥大に効果的!
  • 間食や食事に加えて栄養バランスを整えよう!
  • 飲む量はタンパク質20gが摂取できる量でOK!
  • プロテインは「補助的」にタンパク質を補うものと考えよう!

となります。

 

最後に「実際、どこのプロテイン飲めば良いの?」という方にはマイプロテインのImpactホエイプロテインが特にオススメです。

現時点で間違いなくコスパNo1のプロテインと断言できますし、私も数年間愛飲しています。

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まだ筋トレ初心者でプロテインを飲もうか考えている方やプロテイン代が高くて困っている方は是非利用してみてください。

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