【ボディメイク・筋トレ】筋肉の成長に必要なタンパク質の量を解説!

皆さんはボディメイクをする上でタンパク質をどの程度摂取すれば良いか分かりますか?

「筋肉にはタンパク質が大切って聞いてるけどどのくらい必要かは分からない。」

「そもそもタンパク質ってどんな食べ物に入ってるの?」

 

そんな方に向けてボディメイクをするならばどの程度タンパク質を摂取すべきか答えていきます。

 

この記事を読むと

  • 何故、ボディメイクにタンパク質が必要なのか。
  • どんな食材から摂取できるのか。
  • タンパク質はどれくらい摂取すべきなのか。
  • 効率的にタンパク質を補給するコツ。

が理解できます。

 

自分も筋トレを始めたばかりの頃はトレーニングばかり気になってタンパク質の必要性をあまり理解していませんでした。

しかし、意識してタンパク質を補給するようにしてから見違えるように身体が変わっていきました。

https://twitter.com/tanukichi031/status/1146989703251447808

 

本日はボディメイク初心者の方に向けてタンパク質の必要性と摂取するコツなどをお伝えしていきます。

最初に結論としてはボディメイクを考えた男性の場合「体重×2g」のタンパク質を補給することが大切です。

 

何故ボディメイクにはタンパク質が必要?

Pexels / Pixabay

結論としてはタンパク質が筋肉の材料だからです。

 

筋肉はタンパク質からできている!

カラダの皮膚や髪の毛、筋肉などは元を辿るとタンパク質からできています。

タンパク質は筋肉の材料なのです。

そのためタンパク質をカラダに補給する=筋肉が成長する

となるのです!

 

例えば、植物が成長するには水や太陽の光が必要です。足りないと枯れてしまいます。

人間の身体も一緒で「栄養」が足りなければしぼんでいきます。

この「栄養」に当てはまるものがタンパク質なのです!

 

まとめ

  • タンパク質は筋肉の材料!
  • タンパク質が足りなければカラダはしぼんでしまう!

 

どんな食材からタンパク質は補給できるのか?

cattalin / Pixabay

主にタンパク質が多い食材は

  • 肉類
  • 魚類

になります。

 

どの程度タンパク質が含まれている?

肉や魚には100gあたりタンパク質が20g程度、全卵はLサイズで1つあたり約7gタンパク質が含まれています。

食材により異なりますが目安にしておくと良いでしょう。

 

より詳しく知りたい場合

食材ごとの詳しい含有量を知りたい方はカロリーSlimを利用しましょう。食材のgに合わせて炭水化物・タンパク質・脂質の含有量を調べることができますよ。私もよく活用しています。

 

具体的な食材のオススメ

肉類では鶏肉がオススメです。

タンパク質が多く、皮を除けば脂質もカットできます。

 

具体的には鶏むね肉が一番オススメです。

このようにタンパク質が多く脂質がほぼ含まれていません。

 

また鶏もも肉も皮なしであれば充分優秀です。

鶏むね肉と比較して脂質はやや多いですがタンパク質が豊富でボディメイクに向いています。

 

魚は値段の張るものもありますが一番オススメはサバ缶です。

脂質も多いですが鯖に含まれる脂質はDHAやEPAなど健康的な脂質が多いのであまり気にしなくても良いです。

もちろん、食べすぎはだめですよ。

 

他にもサーモン(鮭)やタラ、カレイなどは脂質が少なくタンパク質が多いためオススメですよ。

 

卵は全卵1つで6~7g程度タンパク質が含まれています。

1個だけ食べるよりは複数個食べるイメージだとタンパク質も多く摂取できますよ。

 

また卵白を使うと脂質がカットできるのでとてもオススメです。

卵白には脂質がほぼ含まれていないですがタンパク質は4g程度含まれています。

 

そのため全卵1つと卵白3つなど組み合わせて調理すると脂質を抑えつつタンパク質が補給できますよ。

 

詳しくはこちらの記事に書いてあるので気になる方は参考にして下さい。

【筋トレ向き】ダイエット食材「卵」を徹底解説!【レシピ・栄養】
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まとめ

  • タンパク質が多い食材は肉・魚・卵!
  • 具体的には肉は鶏肉の皮なしがオススメ!
  • 魚類はサバ缶推し!サーモンやタラ、カレイも優秀!
  • 卵は卵白も活用して余分な脂質をカットしよう!

 

タンパク質はどの程度摂取すべきなのか?

efes / Pixabay

結論としては一般的な男性の場合、体重1kgあたり2gが基準になります。

筋肉を成長させたいのであれば意識しましょう。

 

文献によってはもっと摂取した方が良いという意見もあります。

しかし、体重1kgあたり2gも初心者の方からすると割とキツイと思います。

 

具体例

具体的には体重60kgの場合、必要なタンパク質は120gとなります。

1日3食と仮定すると1食当たり40gのタンパク質が必要です。

肉・魚100gあたりタンパク質は20g程度なので毎食200g程度の肉や魚を食べなくてはいけません。

 

これでも結構大変ですよね。

そのためまずは体重1kg×2gを意識してタンパク質を摂取しましょう!

 

まとめ

  • タンパク質は体重1kgあたり2gを意識して摂取しよう!
  • もっと摂取できると良いかもしれないがキツイ!

 

タンパク質を効率的に摂取するコツ

先程述べたようにタンパク質を摂取するのは意外ときついです。そこで今回は2つコツを紹介します。

それは

  • 小分けにして食べる
  • プロテインを利用する

の2つです。

 

小分けにして食べる

具体的には1日3食ではなく4~5食にします。

 

例えば

  • 仕事終わりに間食を食べて夕食はその後食べる。
  • 午前と午後に1回づつ間食を食べる。

など食べる回数を増やすことでタンパク質をこまめに補給しましょう。

 

1回でタンパク質を摂取するのが難しくても回数を増やすと意外とタンパク質を補給できます。

 

でも、「そもそも間食に肉や魚なんて食べれないだろ。」という意見があると思います。

確かに仕事終わりにいきなり鯖缶食べだしたらガチ感がですぎて浮いちゃうかもしれません。

 

そこで次のプロテインを利用することが必要になるのです。

 

プロテインを利用する

間食にプロテインを利用することで簡単にタンパク質を補給できます。

 

プロテインって何?

プロテインは牛乳などの原料を加工してタンパク質を効率よく摂取できるようにしたサプリメントです。

原材料は食材なので身体への害も少ない優秀なサプリですよ。

最近は災害時の非常食にも推奨されています。

 

どのくらい飲めば良いの?

プロテインは食事で足りない分だけ飲むようにしましょう。あくまで補助として使用します。

 

例えば

  • 寝起きと寝る前
  • トレーニング後

など食事というよりは間食に利用しやすいでしょう。

 

オススメのプロテインは?

筆者が筋トレ初心者にオススメするのはマイプロテインになります。

 

理由としては圧倒的なコストパフォーマンスですね。値段では他のメーカーを寄せ付けません。プロテインの目的がタンパク質の摂取である以上、効率的に安く済ませることを重要視しています。

現在はお試し用に少量から購入できますので、まずは様々なメーカーを試してから決めるのも良いと思いますよ。

マイプロテイン公式サイはこちら➡マイプロテイン

ご注文の際には紹介コード『D2HN-R1』を利用すると初回購入に限り500円offも適応されますのでご活用ください。

 

マイプロテインについて気になる方はこちらの記事も参考にして下さいね。

【コスパ最強】マイプロテインのプロテインをオオスメするしかない理由 【 Impact ホエイプロテイン】 | たぬきちの筋トレ部屋
マイプロテインのImpactホエイプロテインについて解説しています。

 

まとめ

  • 食事の回数を増やしてこまめにタンパク質を補給しよう!
  • プロテインを利用すると効率よくタンパク質が補給できる!
  • オススメのプロテインは「マイプロテイン」!コスパ最強!

 

まとめ

今回はボディメイク・筋トレ初心者に向けてタンパク質をどのくらい摂取すれば良いのか解説してきました。

まとめると

  • タンパク質は筋肉の素!筋肉の成長には欠かせない!
  • タンパク質は肉や魚・卵に多く含まれている!
  • 体重1kgあたり2gのタンパク質が摂取できるよう意識しよう!
  • 間食やプロテインを利用して効率よくタンパク質を補給しよう!

となります。

 

ボディメイクを語る上では必ず必要なのがタンパク質です。

この記事を参考にしつつ遠回りしない様にボディメイクを進めていきましょう!

 

初心者に向けたボディメイクの基礎はこちらも参考にしてください。

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